一、零食的三个推荐级别

   其实，零食并不是我们日常理解的薯片、虾条、糖果这些，家长们也不必认为所有零食都是不健康的食品。首先，我们得认识到，零食是指非正餐时间食用的各种少量的食物和饮料（不包括水）。我们根据零食的营养特点和制作方式，可把其划分为三个推荐级，即可经常食用、适当食用、限量食用。

   “可经常食用”的零食：这些零食营养素含量丰富，同时多为含有或添加低油、低盐、低糖的食品和饮料，属于有益于健康的零食。

   “适当食用”的零食：这些零食营养素含量相对丰富，但是却含有或添加中等量油、糖、盐等的食品和饮料。

   “限量食用”的零食：这些零食是含有或添加较多量油、糖、盐等的食品和饮料，它们几乎不含其他营养素。经常食用这样的零食会增加患肥胖、高血压以及其他慢性病的风险。

  二、十类零食的级别推荐

  （一）蔬菜水果类零食

   新鲜果蔬类食物含有丰富的维生素C、维生素B、钾、镁、钙和膳食纤维等有益于健康的营养成分。

   可经常食用：新鲜蔬菜、新鲜水果，如西红柿、黄瓜、香蕉、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄等。

   适当食用：用糖或盐加工的果蔬干，如海苔片、苹果干、葡萄干、香蕉干等。

   限量食用：罐头、蜜饯等，这些零食含有较多糖且制作过程中损失了部分营养素。

  （二）奶及奶制品零食

   奶类是含钙最丰富的天然食物，同时含有丰富的优质蛋白质和核黄素等重要营养素。值得注意的是：乳酸饮料不属于奶类，不可以替代纯牛奶。

   可经常食用：优质的奶类零食，如纯鲜牛奶、酸奶等，可以作为正餐中奶类食物摄入不足的重要补充。

   适当食用：奶酪、奶片等奶制品。

   限量食用：炼乳等含糖较多的食品。

  （三）坚果类零食

   坚果富含优质的植物蛋白、钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜等矿物质，也是维生素E、维生素B1、维生素B2以及膳食纤维的良好来源，是一类营养价值较高的零食。

   可经常食用：在制作时不添加油脂、糖、盐的花生米、核桃仁、瓜子、杏仁及松子、榛子等。

   适当食用：一旦上面所说的坚果穿上油脂、糖、盐的“外衣”，就属于“适当食用”的零食了，如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。

  （四）豆及豆制品零食

   豆类可提供优良的植物性蛋白质，含有丰富的钙、磷、铁、锌及B 族维生素，能够促进身体健康，增强记忆力。

   可经常食用：不添加油脂、糖、盐的豆浆、烤黄豆等。

   适当食用：经过加工的豆腐卷、怪味蚕豆、卤豆干等。

  （五）谷类零食

   谷类零食有很多，常见的是饼干、面包、糕点、方便面，以及各种淀粉制作的膨化食品。

   可经常食用：加油脂、糖、盐较少的煮玉米，无糖或低糖燕麦片，全麦饼干，等等。

   适当食用：蛋糕、饼干等，因其添加了脂肪、盐、糖。

   限量食用：膨化食品、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕等。

  （六）肉类、海产品、蛋类零食

   肉类、海产品、蛋类零食不仅能提供人体所需要的蛋白质、脂肪、无机盐和维生素，而且味道鲜美、营养丰富、饱腹作用强。

   可经常食用：水煮蛋等在制作时没有添加油脂、糖、盐的零食。

   适当食用：牛肉干、松花蛋、火腿肠、肉脯、卤蛋、鱼片等。

   限量食用：炸鸡块、炸鸡翅等。

  （七）薯类零食

   薯类包括马铃薯（土豆）、白薯、木薯等，它们除了提供丰富的碳水化合物、膳食纤维及B 族维生素外，还有较多的矿物质和其他维生素，兼有谷类和蔬菜的双重好处。

   可经常食用：在蒸、煮、烤薯类零食时，不添加油脂、糖、盐就可以经常食用。

   适当食用：甘薯球、甜地瓜干等。

   限量食用：炸薯片、炸薯条等。

  （八）饮料类零食

   除了一些鲜榨果蔬汁外，饮料类大多含有较高的糖分，能量很高，过量饮用会增加阻碍营养素的吸收，并可能增加患龋齿、肥胖、代谢综合征等疾病的危险。

   可经常食用：新鲜蔬菜瓜果榨出的汁，如鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡萝卜汁等。

   适当食用：在制作过程中加了糖的果（蔬）饮料，如山楂饮料、杏仁露、乳酸饮料等。

   限量食用：甜度高或加了鲜艳色素的高糖分汽水等碳酸饮料。

  （九）冷饮类零食

   在炎热的夏天，给孩子吃些冷饮也是可以的，但是冰棍、冰激凌类食品大多含有较高的糖分和能量，因此不建议常吃。

   适当食用：甜度低并以鲜奶和水果为主的冷饮，如品质较好的鲜奶冰激凌、水果冰激凌等。

   限量食用：甜度非常高、色彩鲜艳的冷饮。

  （十）糖果类零食

   糖果类零食主要包括各种糖果和巧克力。

   适当食用：巧克力含有较高脂肪和能量，但是也具有丰富的营养，能预防心血管疾病，增强免疫力，降低血液中的胆固醇水平，尤其是黑巧克力的脂肪含量较其他巧克力少，建议可以适当食用。

   限量食用：含糖量很高的糖果。

                                              （摘自杂志动漫界幼教365）